微信小程序买彩票安全吗,跑者进阶必练!亚索800:最简单粗暴的马拉松训练法

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2020年02月13日 10:41 体育综合
资料图。 资料图。

  什么是“亚索800”?

微信小程序买彩票安全吗  “亚索800”是由美国《跑者世界》资深编辑巴特·亚索(Bart Yasso)发明并以其命名,号称最简单的马拉松训练法,是提高跑步成绩,提升耐力最有效的训练手段。

  简单而言,“亚索800”训练法就是通过800米跑,来进行马拉松训练并预测完赛成绩。那么它具体的内容和效果如何呢?真的有传闻中那么神奇么?

  亚索800的特点和好处

  别看800米很短,在田径运动中是最难的极限运动,所以又称“速度马拉松”。800米必须要用全力去冲刺,很容易形成乳酸堆积,打破酸碱平衡,造成身体极其难受。

  但是训练亚索800的可以提升耐受乳酸和消除乳酸的能力,大大提高摄氧量,而且可以估算全马成绩。

  亚索800怎么练?

微信小程序买彩票安全吗  很简单,就是在操场跑10组800米的时间为准,每组用时相同,并且间歇时间也想通。如果能完成这一标准,那么马拉松完赛时间跟你每组跑完800米的时间近乎相同。

  比如:你是以每3分钟的时间跑完800米每组,那么最后你的全马成绩就是3小时。(近似计算,并不绝对!)

  当然训练亚索800的时候最好在最大心率的90%~100%下进行,每组800米应当保持在3~4分钟(依个人能力,没有绝对要求),间歇时间同样为3~4分钟(可缩短间歇时间,但必须要求每组间歇时间相同),简单说,就是每组的训练时间和间歇时间为1:1。

  一般情况下,马拉松比赛前2~3个月训练最好,可以根据自己的全马目标来进行计划。

  举个例子:目前你的全马成绩是3小时40分钟,下次全马的目标成绩是跑进3小时30分钟。那么练习亚索800时,你的每组800米跑要在3分30秒内完成,且间歇不超过3分30秒。

  训练的组数可以逐渐增加,不一定要一次就以10组为目标,最好是每周能增加一组,直到赛前的15天左右可以完成10组,但是前提要保证每次训练的组数中,它的每组训练时间和间歇时间要保持在1:1。

  如果训练过程中,相同的间歇时间,第二组训练明显比第一组训练更疲劳,或者掉速太大,那就说明能力还不足,需要重新调整完成每组800米的时间。

  当然了,在训练的同时,不要忘记了每周的LSD,轻松跑,乳酸门槛跑等其他训练,只有充分的准备才能足以支撑你在马拉松的赛场上跑出更好的成绩。

  (小方爱跑步)

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