购彩网免费资料 香港,中老年人居家运动该注意什么?这些原则了解一下

购彩网免费资料 香港,中老年人居家运动该注意什么?这些原则了解一下
2020年02月13日 16:28 澎湃新闻
资料图。 购彩网免费资料 香港资料图。

  当前,网络上有关健身的方法各种各样,那么,针对中老年人在科学锻炼身体时,应了解哪方面的基本常识呢?

  健身内容

  在家健身,受场地和器械的限制,可选择的健身项目有限。

  一般来说,“科学健身18法”,健身操,舞蹈,八段锦和太极拳,趣味游戏、地板动作、椅子运动等较为合适。

  如果按身体素质细分的话,力量练习有:平板支撑、深蹲,仰卧起坐,俯卧撑,哑铃和弹力带等;柔韧练习有:瑜伽(含瑜伽球),普拉提,健身操,弹力带等;耐力练习有:动感单车、跑步机跑步、跳绳、原地踏步等。

  适宜的运动量

购彩网免费资料 香港  世界卫生组织推荐的运动量,成年人和老年人每周至少150分钟中等强度的有氧运动。购彩网免费资料 香港这150分钟可以分布在每周的5~7天内。

  实际锻炼过程中,老年人可以分段完成,比如做10分钟休息一下再继续,中等强度及以下都可以。

  表1是运动强度对应的运动项目,仅供参考:

  那么,运动强度如何判断呢?一般情况下,中老年人和体弱者建议锻炼时安全强度的心率为:安静心率 + 30~40(次/分),可以上下浮动±10次/分。

  运动时间上,每次至少持续10分钟,通常持续30-40分钟 (或拆分为三、四个10分钟时段),对提高心肺功能和降脂减重的效果更佳。

  运动频次上,每周健身3~4次(或更多),就可以保持锻炼的效果,并有助于身体机能的恢复。

  此外,其它判断安全运动强度的方法可以参考表2:

  应遵循的原则

  1。科学锻炼原则

  这里说的科学锻炼,主要是有一个合适的运动量,即对运动强度、次数和时间的把握。

  前面已经就运动强度、运动时间和运动的频次具体作了介绍,因此,在锻炼时,按照这个要求进行练习,一般情况下都能够达到一定的效果。

  特别是现在这个特殊时期,在家里锻炼,场地环境条件都有限,一般控制在中等强度以下为好。

  2。居家锻炼原则

  就是待在家里进行锻炼,能不外出的一定不要外出去锻炼。

  现在正是疫情高发期,出门到外面健身,就不能排除被感染的风险,因此,居家锻炼是特殊时期的特殊健身原则,一定要遵守。如果确实有条件户外健身的,一定要根据当地的具体情况而定。

  购彩网免费资料 香港3。量力而行原则

购彩网免费资料 香港  无论是选择什么锻炼方式,都要以切合自身情况。

  前面提到的锻炼项目,要适合自己;在运动量方面也要适合自己。因为,每人的体质状况不同,练习的内容方式也不一样,时间和次数都要根据当天自身的情况,适当进行调整,一定要把握好一个度,量力而行。

  切不可因为在家里待的时间过长,想通过做一些过激或超出自己运动能力之外的动作,这反而适得其反。

  4。安全性原则

  家里空间环境有限,有的家里是大理石地面,就不要做一些移动性的动作,避免滑倒。购彩网免费资料 香港特别是老年人,可选择一些柔和的项目进行健身,并且动作不要太大。

  如前面提到的国家体育总局和中华全国体育总会发布的“科学健身18法”, 具有0器械、占地小等特点,使其可融入多种家庭场景,适合居家人群练习。

  注意事项

  1)在练习时,一定不要影响他人。

购彩网免费资料 香港  如有跳的动作,最好减少幅度,或者暂时取消这个动作。喜欢广场舞的,在家里许可的条件下,可以适当进行练习,但是,不要约其他舞伴,也不要放较大的音乐,以免影响他人。

  2)保持适当的饮水。锻炼身体时,有时会出汗,锻炼到一定程度时,要补充水分。

  针对这次疫情,有的专家也提倡多饮水,因为人体最易被病毒感染的部位在口眼鼻等处,人体分泌的粘膜液有自身的抗体,可以抗感染,多喝水可促进自身粘膜组织液的分泌来抵抗病毒。

  虽然,因运动而饮水与主动预防疫情而饮水的目的不一样,但最终的作用对身体都是有益的。

  3)合理安排好作息时间,保持营养平衡。

  目前,宅在家里,时间较充分,合理安排好锻炼的时间,作息有规律,保持营养平衡,即提高了自身的免疫能力,又能够抵御病毒的侵袭。

  4)对于中老年人,有基础病的人较多,特别是高血压人群,在健身时,注意呼吸调节,特别是在进行抗阻练习时,不要屏息,不要长时间做上肢上举或头低于胸部的动作,以免运动中血压波动幅度过大。

  对于有糖尿病的人,在健身时,以早餐或晚餐后1小时开始锻炼较为适宜,建议不选择无氧运动,如举哑铃或重物等。

  5)环境条件允许的话,在保证不与外人接触的前提下,可以到户外进行锻炼。但是,一定要做好防护措施。

  毕竟,现在是特殊时期,锻炼身体也不是一朝一夕的事情,现在只要坚持锻炼,保持良好的心态和身体状况就行。等到打赢这场战”疫“,再到户外锻炼也是一种不错的选择。

健身运动老人

推荐阅读

阅读排行榜

体育视频

精彩图集

秒拍精选

新浪扶翼